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L'œuf : un super aliment complet et nutritif
L’œuf est un indispensable dans notre alimentation. Un ingrédient primordial pour énormément de recettes et on peut le cuisiner de plusieurs façons pour varier les plaisirs.
Dans cet article, je vais te parler de ses bienfaits, du mythe associé, de comment les choisir, les préparer et de ces incroyables pouvoirs.
Composition nutritionnelle de l'œuf
Voici pourquoi l’œuf est un super aliment. Premièrement, il est très complet en nutriments. Il faut compter environ 70kcal pour un oeuf moyen
Composition pour un œuf moyen
Lipides
4,4 g
Dont AG saturés
1,3 g
AG monoinsaturés
1,83 g
AG monoinsaturés
0,83 g
Glucides
0,13 g
Protéines
6,3 g
Les œufs sont riches en protéines et en « bon » lipides. Selon les œufs choisis, ils peuvent être une très bonne source d’oméga 3. On y viendra plus loin dans cet article.
Ils sont également remplis de vitamines et de minéraux :
– Vitamine A
– Vitamine D
– Vitamine B2
– Vitamine B5
– Vitamine B9
– Vitamine B12
– Sélénium
– Iode
– Phosphore
L'œuf et le cholestérol
Pendant de nombreuses années, l’œuf a été diabolisé à cause du cholestérol (en particulier le jaune). Il ne fallait surtout pas en consommer de trop ! Cette idée reste encore présente chez certaines personnes aujourd’hui.
Il faut comprendre qu’il existe 2 types de cholestérol.
– Le mauvais : LDL / augmente le risque de maladie cardiovasculaire
– Le bon : HDL / réduit le risque de maladie cardiovasculaire
Quand une personne dit qu’elle a du cholestérol, elle parle du mauvais.
Ensuite, il y a le cholestérol alimentaire (lipide) et le cholestérol sanguin : Il est important de faire la distinction entre le cholestérol alimentaire (que l’on trouve dans les aliments comme les œufs) et le cholestérol sanguin (présent dans votre sang). C’est un sujet beaucoup plus complexe que je n’aborderai pas ici.
Ce qu’il faut retenir, c’est que manger 1 à 2 œufs par jour ne présente pas de risque d’augmenter son mauvais cholestérol. Pour les personnes qui ont des problèmes de santé, il est préférable de voir avec un spécialiste.
Comment cuisiner ses œufs
Il existe des appareils comme celui pour cuire les œufs parfaitement :
Il existe différent appareil que tu peux retrouver notamment sur Amazon :
Pour les façons plus traditionnelles, les œufs peuvent être cuits de diverses manières, selon tes préférences en matière de goût et de texture. Voici quelques méthodes de cuisson courantes pour les œufs et les temps approximatifs de cuisson :
Œuf à la coque : Pour un œuf à la coque, porte de l’eau à ébullition dans une casserole, ajouter l’œuf délicatement, puis réduire le feu pour maintenir une légère ébullition. Pendant environ 4 à 5 minutes pour un jaune liquide et environ 6 à 7 minutes pour un jaune plus crémeux. Les mettre immédiatement sous l’eau froide durant quelques minutes avant de les consommer.
Œuf mollet : Faire cuire l’œuf durant 5 à 6 minutes pour obtenir un jaune encore coulant. Le placer immédiatement sous l’eau froide et laisser couler un filet d’eau pour enlever la coquille.
Œuf dur : Pour un œuf dur, fais bouillir de l’eau dans une casserole. Ajoute l’œuf et laisse le cuire pendant approximativement 10 minutes. Une fois cuit, le plonger immédiatement dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson.
Œuf poché : Porter de l’eau à ébullition dans une casserole avec un peu de vinaigre. Créer un tourbillon dans l’eau en remuant doucement avec une cuillère en bois, puis il faut casser délicatement l’œuf dans le tourbillon. Fais-le cuire pendant environ 3 à 4 minutes pour un jaune encore coulant.
Œuf brouillé : Battre les œufs dans un bol avec un peu de sel et de poivre. Fais chauffer une poêle à feu moyen, ajoute un peu de beurre ou d’huile, puis verse les œufs battus. Remue constamment pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que les œufs soient cuits à ton goût.
Œuf au plat : Chauffer une poêle à feu moyen, ajoutez un peu d’huile, ensuite casse l’œuf dans la poêle. Le faire cuire durant 2 à 3 minutes pour un jaune encore coulant.
Ces temps de cuisson sont approximatifs et peuvent varier en fonction de la taille de l’œuf, de la température de cuisson et de tes préférences personnelles. Il existe encore d’autres possibilités de cuisson, mais ce sont les principales.
Il y en a une que je recommande moins, c’est celle au micro-ondes. Mais elle peut être très pratique quand on n’a ni le temps ni l’envie de cuisiner. J’ai essayé cet appareil qui peut être utile par moments :
Comment savoir si un œuf est encore bon ?
Les œufs ont déjà une longue date de conservation de base. Pour ce qui est du stockage, il y a un débat entre l’idée de le mettre au frigo ou non.
Personnellement, je ne les mets pas au frigo. En France, les œufs ne sont pas lavés et ont encore le film de protection laissé par la poule. Ne lave donc pas tes œufs !
S’il est fissuré, je ne te conseille pas de le manger, les bactéries ont pu rentrer dedans. La date est dépassée d’un jour ou d’une semaine ?
Ne les jette pas tout de suite ! Il y a un test à effectuer avant. Le test de la flottaison :
Remplir un grand bol d’eau. Plonger doucement l’œuf dans l’eau. Un œuf frais coulera et restera couché à plat au fond.
Un œuf qui commence à perdre de sa fraîcheur se tiendra debout au fond.
Un œuf très vieux flottera à la surface. Il est préférable d’utiliser les œufs qui restent au fond du bol.
Comment choisir ses supers œufs ?
Tu as déjà vu que dans ta boîte et sur tes œufs, il y a un code avec des chiffres et des lettres. Le plus important pour nous, c’est le premier chiffre :
Code 0 : œuf bio
Code 1 : œuf plein air
Code 2 : œuf au sol
Code 3 : œuf de batterie
Je te recommande évidemment le code 1 et 2, la qualité en sera meilleure (goût et en nutriments) et cela met en avant un peu plus le bien-être animal.
Ensuite, tu as des lettres. En général, c’est FR, c’est pour signaler que ce sont des œufs français ! Le reste des chiffres ne nous concerne pas, il s’agit de code de traçabilité pour l’élevage.
Enfin, tu as des œufs enrichit en oméga 3. Cela signifie que les poules ont été aussi nourries avec des graines de lin. Par exemple avec le label bleu blanc coeur que tu verras sur la boîte.
Conclusion
Tu l’auras compris, L’oeuf est vraiment un super aliment ! Je pense que ce guide t’aura permis d’y voir plus clair. Maintenant tu sais comment les acheter, les conserver, les préparer et ce qu’ils contiennent.
Je consomme personnellement des œufs chaque jour et comme tu peux le voir dans mes recettes, il y en a presque partout !
Merci d’avoir lu cet article, partage-le s’il t’a plu et n’hésite pas à mettre un commentaire si tu as des questions.
Référence : https://ciqual.anses.fr/
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